Home-theater-designers
Evde iyi bir yatma vakti rutini ve yatak odası ortamı oluşturmuş olsanız da, tatilde uyku hijyeniniz kolayca bozulabilir. Gürültülü komşular ve trafikten beklenmedik ışıklara ve sabah uykunuzu bölen erken gün doğumlarına kadar, kontrolünüz dışında, tatilde uykunuzu kolayca bozabilecek birçok faktör vardır.
GÜNÜN MAKALE VİDEOSU İÇERİKLE DEVAM ETMEK İÇİN KAYDIRIN
Hayattaki çoğu şeyde olduğu gibi tatilde de uyku bölünmesini önlemenin anahtarı hazırlıklı olmaktır. İşte iyi uyumak ve bir sonraki tatilinizde sağlığınızı korumak için teknolojiyi kullanmanın ipuçları.
Yatma Zamanı Rutininizi Tatile Giderken Yanınızda Getirin
Tatil sırasında geç geceler ve sabah yatmaları çekici görünse de, normal yatma vakti rutininizden sapmak uykunuzu ve genel sağlığınızı etkileyebilir.
Vücudunuzun uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyen dahili bir saati (sirkadiyen ritim) olduğu için yatmadan önce bir rutine sahip olmak çok önemlidir. Bozulduğunda uyku kaliteniz düşebilir. yayınlanan bir çalışma Kanada Bilim Yayıncılığı Daha geç uyku zamanlamasının ve uykunuzdaki daha fazla değişkenliğin olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkili olduğunu açıklıyor.
Yatmadan önce bir rutin tutmak (veya oluşturmak), tatilde iyi uyumanıza birkaç şekilde yardımcı olabilir:
- Uyku kalitesini koruyun. Bildiğiniz yatma vakti rutininizle sirkadiyen ritminizi mutlu tutmak, tatilde uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olacaktır. Uyku Vakfı yatmadan önce bir rutine sahip olmanın, beyninizin gece ve gündüzü ayırt etmesine yardımcı olurken, stresi azaltıp huzurlu bir uykuya yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor.
- Yeni ortamınıza hızla uyum sağlayın. İnsan vücudu, tatile gittiğinizde genellikle evde bırakılan tutarlılık ve rutin faktörleri sever. Bir yatma zamanı rutini oluşturmak, bir aşinalık duygusu yaratmanıza yardımcı olacak ve sizin ve vücudunuzun yeni, alışılmadık ortamınıza daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
- Jetlag'ı azaltın. Uzun mesafeli seyahat ettiyseniz, yatmadan önce bir rutini sürdürmek, sirkadiyen ritminizin yeni saat diliminize daha verimli bir şekilde uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
- Enerjiyi iyileştirin. Tatilde hissetmek isteyeceğiniz en son şey halsiz olmaktır ve yatmadan önce bir rutine sahip olmak uykunuzu iyileştirebilir, yani gün içinde kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz.
Halihazırda kullanmadıysanız, bir uyku takip uygulaması uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir tatilde. Hem Android hem de iOS işletim sistemleri, ilgili yerel sağlık uygulamalarında ücretsiz uyku izleme işlevleri sunar.
Alternatif olarak, uykunuzu analiz etmek ve sabah sizi nazikçe uyandırmak için tasarlanmış bir uygulama olan Sleep Cycle'ı deneyebilirsiniz. Uyku hedefinizi belirleyebilir, uyanmak için bir ses seçebilir ve tatile çıkmanız için ihtiyacınız olan zamanı size tanımak için bir uyanma aşaması ayarlayabilirsiniz.
internet olmadan bağlanmak ne demek
İndirmek: Şunun için Uyku Döngüsü Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
Yatma Vakti Rutininizi Tatil Gün Işığı Saatlerine Uyarlayın
Tatilde yeni bir ortam, farklı gün ışığı saatleri sunabilir. Tatil yeriniz güneşli bir iklimdeyse, güneşin evde alıştığınızdan çok daha erken doğduğunu (ve muhtemelen daha geç battığını) görebilirsiniz.
Tatilde iyi uyumak istiyorsanız, ancak güneş (ve muhtemelen aktif yerel halk) uykunuzu yeterince yastık süreniz olmadan uyandırıyorsa, uyku saatlerinizi güneşin doğuşuna göre ayarlamanız faydalı olabilir.
Çeşitli araçlar kullanarak güneşin ne zaman battığını ve doğduğunu belirleyebilirsiniz:
- Hava durumu uygulamaları. gibi bir uygulama yükleme Met Office Hava Durumu Uygulaması akıllı telefonunuzdaki, telefonunuzdaki gün doğumu ve gün batımı saatlerine hızlı erişim sağlayabilir. Mevcut konumunuzu manuel olarak arayabilir veya tatil konumunuzu otomatik olarak algılamak ve güneşin konumunu görmek için konum servislerini etkinleştirebilirsiniz.
- Akıllı saat özellikleri. Birçok akıllı saat (Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy ve Fitbit dahil), özelleştirilebilir yüzlerde gün doğumu ve gün batımı saatlerini görüntüleme işlevi sunar.
- Web siteleri . gibi web siteleri Saat ve Tarih Ve BBC Hava Durumu diğer yararlı yerel bilgilerle birlikte gün doğumu ve gün batımı saatlerini sağlayabilir.
Yatma zamanı rutininizi yeterince uyuyacak ve gün doğumuyla uyanacak şekilde uyarlamak size beklenmedik faydalar sağlayabilir. İlk olarak, güneşin doğuşunu ne sıklıkla görüyorsunuz? Uyanır uyanmaz yüzünüze güneş ışığı almak da yardımcı olabilir enerjinizi doğal olarak artırın ve çok önemli sirkadiyen ritminizi başlatın.
İkincisi, bazı sıcak ülkelerde yerel halk genellikle güneşle birlikte yükselir ve sıcaklıklar dışarı çıkamayacak kadar şiddetli hale gelmeden sabahın erken saatlerinde aktiviteler başlayabilir. Güneşin ve aktivite seslerinin sizi uyandırmasına izin vermek yerine yatma rutininizi gün doğumuna göre ayarlayın ve tatilde daha iyi uyuyun.
Tatilde Beklenmedik Işığı Engellemek için Akıllı Uyku Maskesini Deneyin
Hala erken bir gün doğumundan sonra uyumayı tercih ediyorsanız (sonuçta tatildesiniz), o zaman ışığın sizi uyandırmasını önlemek ve tatilde iyi uyumanıza yardımcı olmak için akıllı bir uyku maskesi takmayı deneyin.
Uykunuzu bölen ışıklar sadece güneşle sınırlı değildir; tatil evinizin yatak odasında bekleme modunda mavi veya kızılötesi ışıklar yayan aygıtlar varsa, rahatsız edici bir gece uykusu riski altında olabilirsiniz.
Uyku maskeleri istenmeyen ışığı engellemekle kalmaz, aynı zamanda gözlerinizin korunmasına ve nemli kalmasına da yardımcı olabilir (ortamı kurutan bir klima üniteniz varsa idealdir). Temel uyku maskeleri esas olarak gözlerinizi saran yumuşak bir kumaş parçasıyken, akıllı uyku maskeleri aşağıdakiler dahil ek işlevler sunar:
- Ses işlevleri. Bazı akıllı uyku maskelerinde müzikleri, sesli kitapları veya müzikleri dinleyebilmeniz için yerleşik Bluetooth kulaklıklar (konfor için ergonomik olarak tasarlanmıştır) bulunur Huzur içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacak uyku çalma listeleri .
- Işık tedavisi. Bazı üst düzey akıllı uyku maskeleri, tıpkı gün doğumu gibi doğal bir uyanma tepkisini tetiklemek için alarm yerine hafif bir ışık yayar.
- Ağırlık. Bazı akıllı uyku maskeleri, gözleriniz için ağırlıklı battaniyeler gibi çalışarak ek bir sakinleştirici özellik sağlar.
Tatilde iyi uyumak ve rahatsız edici ışığı engellemek istiyorsanız, uyku maskesine yatırım yapmaya değer olabilir. İhtiyacınız olup olmadığından emin değilseniz, şu konudaki tavsiyemizi okuyun: akıllı uyku maskesine geçmeniz gerekip gerekmediği yardım etmek.
Kulak Tıkaçları ve Ses Manzaraları ile İstenmeyen Tatil Gürültüsünü Engelleyin
Gece geç saatlere kadar başıboş dolaşanlardan sabah erken uyananlara kadar pek çok gürültü tatilde uykunuzu bozabilir. Sıcak bir iklimdeyseniz, klimanın pompalanması da gece boyunca gürültü kesintisine neden olabilir.
Tatilde iyi uyumak istiyorsanız, bir prize takmak yatıştırıcı beyaz gürültü uygulaması , nazik bir uyku çalma listesi dinlemek veya sesli kitap dinlemek uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
seçmek uyumak için tasarlanmış doğru kulaklıklar ve kulakiçi kulaklıklar da önemlidir. Bu aksesuarlar, gereksiz özellikleri ortadan kaldırır ve tatilde iyi uyumanıza yardımcı olabilecek, gürültü önleme, yatakta rahatlık için ergonomik tasarım ve kolay dokunmatik kontroller gibi işlevler sunar.
Mükemmel uyku seslerinizi bulmak için Spotify harika bir başlangıç noktasıdır. Size yardımcı olacak bir dizi uyku çalma listesi ve podcast bulacaksınız. Spotify ile daha hızlı uykuya dalma , çoğu cihazda mevcuttur.
İndirmek: için Spotify Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
Meditasyon ile Tatil Kaygısını Azaltın
Tatilde iyi uyumanızı engelleyebilecek bir şey varsa, o da kaygıdır. Buna göre PubMed Merkezi , anksiyete uyku bozukluklarına, özellikle de uykusuzluğa neden olabilir ki bu tatilinizde olmasını istediğiniz bir şey değildir.
Seyahat kaygısı yaygındır ve seyahatinizin çeşitli yönleri (sağlığınız ve güvenliğiniz dahil) hakkında endişelenmekten yeni bir yerden ne bekleyeceğiniz konusundaki belirsizliğe kadar çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir. Bunun da ötesinde, gece geç saatlerde duyulan sesler, kalabalık yerler ve dil engelleri kaygı ivmesini arttırabilir.
Seyahat kaygısıyla mücadeleye yardımcı olması için yanınıza bir meditasyon uygulaması alın. Headspace, kullanıcıların stres ve kaygıyı ele almalarına yardımcı olma becerisiyle ünlüdür. Öğrenmek başlangıç kılavuzumuzda Headspace'ten en iyi şekilde nasıl yararlanılır .
İndirmek: için boşluk Android | iOS (Ücretsiz, abonelik mevcut)
Biraz Teknik Yardımla Tatilde Rahat Uyuyabilirsiniz
Hazırlıklı olmak her zaman işe yarar ve tatilde iyi uyumak söz konusu olduğunda, iyi donanımlı olmak istersiniz. Yapabiliyorsanız, iyi bir uyku döngüsü oluşturmak için seyahatlerinize çıkmadan önce bir yatma zamanı rutini başlatın. Uykunuzu izlemek ve yatakta geçirdiğiniz zamanı iyileştirmek için ayarlamalar yapmak, sizi tatilde iyi bir uykuya da hazırlayabilir.