Home-theater-designers
Yemeğinizdeki beslenmeyi takip etmek bir süredir oldukça kolay. Ama yapabilmek tasarım beslenme alım hedeflerinizi karşılayan yemekler her zaman biraz daha zor olmuştur.
Bu makalede, önceden hazırlanmış bir Excel elektronik tablosunu ve ücretsiz bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak bunu tam olarak nasıl yapabileceğinizi hızlı bir şekilde öğreneceksiniz.
Makrobesinler kalori sağlayan yiyecek türleridir. Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, lif. Yediğiniz her gıda maddesi bu türlerin bir karışımıdır. Ve her diyet, kanıtlanmış veya modası geçmiş olsun, bu makro besinlerin farklı oranlarını önerir. Bir örnek olarak, Atkins Diyeti çok az karbonhidrat yemenizi ve kaybettiğiniz kalorileri belirli proteinler ve yağlarla değiştirmenizi gerektirir.
Bu diyetlerle başarılı olmak için, açıkçası üç şeyi yapabilmeniz gerekir.
usb sabit disk Windows 10'u göstermiyor
- Yemek yemenize izin verilen makro besinleri hesaplayın.
- Tükettiğiniz makro besinleri takip edin.
- Bu makro besin kotalarını karşılayan yemekler tasarlayın.
Bu gereksinimlerden ilkinin üstesinden gelmek için, IIFYM Hesaplayıcı fantastik bir araçtır. IIFYM'nin kısaltması Makrolarınıza Uygunsa . Vücut kompozisyonunuz ve takip etmek istediğiniz diyet türü de dahil olmak üzere girdilerinize göre tüketebileceğiniz makro besinleri hesaplayan esnek bir fitness aracıdır.
BME ve TDEE'nizi Keşfedin
İlk çevrimiçi kafa IIFYM hesaplayıcısı öğesini seçin ve gerekli ayrıntıları girin. Bu, cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz, kilonuz, aktiviteniz ve egzersiziniz hakkında bilgilerdir. Formun alt kısmında 'TDEE'nizi Hesaplayın' seçeneğini tıklayın. Girişlerinize bağlı olarak, BME'niz ve TDEE'niz gösterilecektir.
BME Temel Metabolizma Hızınızdır. Bu, vücudunuzun her 24 saatte bir yaktığı kalori sayısıdır. dinlenmede .
TDEE Toplam Günlük Enerji Harcamanızdır. Bu, her gün yaptığınız aktivite ve egzersiz miktarını dikkate alarak vücudunuzun yaktığı yaklaşık kaloridir.
Bir Hedef Seçin
Seçtiğiniz hedef, her gün kaç kalori tüketebileceğinizi değiştirir. Yağ kaybı, mevcut kilonuzu koruma, kilonuzu artırma (kabarma) veya özel bir kalori alımı ekleme arasında seçim yapabilirsiniz. Kilonuzu azaltmayı veya artırmayı seçerseniz, bunu yapmaya ne kadar agresif bir şekilde hazır olduğunuzu seçin.
Beslenme Planınızı Seçin
Burası IIFYM sitesi olduğundan, önerilen planları doğal olarak IIFYM'dir. Ancak diğer birkaçı arasından faydalı bir şekilde seçim yapabilirsiniz. Önümüzdeki birkaç ay için yaşamak istediğiniz planı seçin.
Seçildikten sonra, hedeflemeniz gereken makro besin oranları gösterilecektir. Gerekirse, bunları kendiniz değiştirebilirsiniz. Örneğin, Düşük Karbonhidrat diyetinde %25 karbonhidrat tüketmemi önerdi. İsteseydim, bunu manuel olarak geçersiz kılabilir ve farklı bir şeye değiştirebilirdim.
Bu yazı uğruna IIFYM diyeti ile devam edeceğim.
Aşağı kaydırın ve sonuçlarınız size gösterilecek. Bu numaraları not edin, aksi takdirde bunlara erişmek için formu tekrar doldurmanız gerekecektir.
Bunlar, her gün mümkün olduğunca yakından vurmayı hedefleyeceğiniz makro besinlerdir. Bunu, aşağıda belirtilen elektronik tabloda bu makro besin kotalarını karşılayan yemekler tasarlayarak başaracaksınız.
Elektronik Tablonuzu Hazırlama
Web'i taradıktan sonra, IIFYM hesap makinesiyle kullanılabilecek en iyi önceden hazırlanmış Excel elektronik tablosunu bulduk: Tarif Hesaplayıcı ile Excel Kalori Sayacı hangisi olabilir bu sayfada bulundu ( direkt indirme ). Bu üç ana nedenden dolayıdır:
- 1000'den fazla gıda maddesinin beslenme bilgisi ile önceden doldurulmuştur.
- Her gıda maddesi için ilgili tüm makro besinler depolanır: kalori, protein, yağ, karbonhidrat ve lif.
- Kullanımı son derece kolaydır
Elektronik tabloyu açtıktan sonra, elektronik tablonun Makroları çalıştırması için izin vermeniz istenecektir. Bunu kabul ederseniz, hesap tablonuzun geçmiş öğünlerinizle ilgili verileri arşivlemek gibi birkaç gelişmiş işlevi çalıştırmasına yardımcı olur. Makrolara izin vermezseniz ana işlevleri kullanmaya devam edebilirsiniz.
Elektronik tablo içinde sekiz sekme vardır. Makrobesinlere dayalı mükemmel yemekler tasarlamak için gerekli olan iki şey: Gıda Girişi , ve Yemek Listesi. Diğerleri işe yarayabilir, ancak bu ikisi yemek tasarlama amaçlarımız için en önemlileridir.
Yiyecek Girişi Sekmesini Hazırlama (2 dakika)
NS Gıda Girişi sekmesi, tüm gün boyunca ne yediğinizi kaydedebileceğiniz yerdir. Sadece yemek tasarlamak istiyorsanız, bunu yapmak için en iyi yer burasıdır.
Bu sekmedeki Günlük Toplam bölümünün altına günlük hedeflerinizi ve bireysel yemek hedeflerinizi girin. Günlük hedefler, IIFYM hesaplayıcı tarafından size verilen tavsiyelerdir. Yemek hedefleri için, bunu manuel olarak girebilir veya günlük hedefi üçe bölerek kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde elde etmek istediğiniz makro besinleri gösteren temel bir formülle işleri basit tutabilirsiniz.
Son olarak, verilerinizin nasıl göründüğünü görebilmeniz için 'kalan' makro besinlerinizi gösteren bir satır da eklemelisiniz. 'Kalan' rakamları hesaplamak için, Günlük Toplam itibaren Günlük Hedef . Bu size gün için kaç tane makro besin kaldığını gösterir.
E-tabloyu tam potansiyeliyle kullanıyorsanız, sekmenin üst kısmında tarihi ve hedef kaloriyi girdiğinizden emin olun. Her günün sonunda (her yemekten sonra), Günlük Verileri Kaydet ve Temizle , ve veriler, tekrar bakmanız için DailyRecord sekmesine kaydedilecektir.
Bu basit düzenlemelerden sonra. Başlamaya hazırız.
Yemeklerinizi Planlamak
Basit bir pişmiş kahvaltı tasarlama örneğini ele alalım. Kahvaltının bileşenlerini FoodEntry sekmesine ekleyin. Her bir yiyecek öğesi için, hedef makro besin öğelerinize mümkün olduğunca yakın bir şekilde uymaya çalışmak için artık porsiyon boyutlarıyla oynayabilirsiniz.
Aşağıdaki örnekte, bana en yüksek lifi veren ekmek çeşitlerini seçtim ve 2,5 dilimin Öğün Hedefime mümkün olduğunca yakın ulaşmamı sağlayacağını düşündüm. Gördüğün gibi, oldukça yaklaştım
Bu sekmeyi, bir turtadaki havuçların tam ağırlığını veya güveçte sığır etinin türünü ve ağırlığını girerek, istediğiniz kadar karmaşık yemekler tasarlamak için kullanabilirsiniz.
Mesele şu ki, bunu yaparken, ihtiyacınız olan makro besinleri elde ettiğinizden emin olmak için her bir bileşenin ağırlığını değiştirebilirsiniz. Lif hedeflerinize ulaşmakta zorlanıyorsanız, daha yüksek lif içeriğine sahip malzemelere dikkat edin ve bunlardan daha fazlasını tarifinize ekleyin.
Bir yemek planlamayı bitirdikten sonra, verileri manuel olarak temizleyebilir veya verileri elektronik tabloya dahil edilen yemek günlüğüne kaydetmek isterseniz, Günlük Verileri Kaydet ve Temizle , hesap tablosunu nasıl kullanmak istediğinize bağlı olarak her yemekten sonra veya günün sonunda. Yemeklerinizi MealLog'a kaydetmeye karar verirseniz, Akıllı Geri Bildirim'in önemini ve kaydettiğiniz verilerin sağlık hedeflerinize daha verimli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olmak için nasıl kullanılabileceğini okumalısınız.
Diğer İlgi Çekici Noktalar
- Bir tarifi daha sonraki bir tarih için tasarlayabilir ve kaydedebilir, böylece gelecekte tekrar seçebilirsiniz. Bunu yapmak için tüm malzemeleri RecipeCalc sekmesine ekleyin ( Olumsuz FoodEntry sekmesi) ve o sekmedeki (varsayılan olarak B6-J6) vurgulanan hücreleri FoodList sekmesine kopyalayın. Elektronik tabloyu kaydedin. Artık bu tarifi gelecekteki yemekler için kolayca alabilirsiniz.
- Yiyecek listesinde bir yiyecek öğesi yoksa, aşağıdaki gibi bir site kullanın. Beslenme Verileri bilgileri bulmak için manuel olarak FoodList sekmesine ekleyin.
Her Zaman Mükemmel Yemeği Planlamak
IIFYM Hesaplayıcıyı bu Excel elektronik tablosuyla birlikte kullanarak, size her seferinde doğru miktarda makro besin sağlayan öğünler tasarlayabilir ve planlayabilirsiniz. Her gün üç sağlıklı öğün tasarlamak çok fazlaysa, ihtiyacınız olan her şeyi içermeyi vaat eden kendi günlük smoothie'nizi her zaman oluşturabilirsiniz.
Excel'i bu amaçla kullanmak, verilerinizin tam sahipliğini korumanıza olanak tanır ve bu verileri istediğiniz şekilde değiştirebilirsiniz. Bununla birlikte, bazı insanlar diğer alternatifleri kullanmayı tercih edebilir. Bu durumda, kontrol edebilirsiniz Bu Kadar Yiyin (incelememiz) veya MyFitnessArkadaşım (incelememiz).
Her öğününüzde makro besinleri ölçme ve takip etme çabasına girer miydiniz? İşi aynı derecede (veya daha iyi) yapan başka bir elektronik tablo buldunuz mu? Sağlıklı yemekler tasarlamak için başka ipuçlarınız var mı?
Resim Kredisi: sebze ve mutfak terazisi Shutterstock aracılığıyla Evgenyi tarafından
Paylaş Paylaş Cıvıldamak E-posta Konuşmayı Canlandırmak İçin Yeni Başlayanlar KılavuzuKonuşmayı canlandırmak zor olabilir. Projenize diyalog eklemeye hazırsanız, süreci sizin için özetleyeceğiz.
Sonrakini Oku İlgili konular- internet
- Öz gelişim
- Sağlık
- Hesap makinesi
- Planlama Aracı
- Microsoft Excel
- Fitness
Rob Nightingale, İngiltere'deki York Üniversitesi'nden Felsefe diplomasına sahiptir. Beş yılı aşkın bir süredir sosyal medya yöneticisi ve danışmanı olarak çalıştı ve çeşitli ülkelerde atölye çalışmaları yaptı. Son iki yıldır, Rob aynı zamanda bir teknoloji yazarı ve MakeUseOf'un Sosyal Medya Yöneticisi ve Bülten Editörüdür. Onu genellikle dünyayı dolaşırken, video düzenlemeyi öğrenirken ve fotoğrafçılıkla deneyler yaparken bulacaksınız.
Rob Nightingale'dan Daha FazlaHaber bültenimize abone ol
Teknik ipuçları, incelemeler, ücretsiz e-kitaplar ve özel fırsatlar için bültenimize katılın!
Abone olmak için buraya tıklayın